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서론
비타민 B3는 나이아신이라고도 불리며, 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 수용성 비타민 중 하나입니다.
이 비타민은 피부 건강, 심혈관 질환 예방, 뇌 건강 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.
하지만, 과다 섭취할 경우에는 부작용이 발생할 수 있으므로, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
본론
나이아신은 전체 물질대사에 필요한 영양소이며,
신경전달 물질의 생산과 피부의 수분을 유지시켜 주는 일에 참여하며,
혈관을 확장시키고 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키는 일에 관여한다.
나이아신은 위(胃)와 소장(小腸)에서 흡수된다. 저농도에서는 능동 운반에 의하여 고농도에서는 단순 확산에 의하여 흡수된다.
나이아신 조효소는 간(肝)에 저장되고 과잉의 나이아신은 소변으로 배설된다.
- 효능
1) 피부 건강 증진
피부 염증과 발적을 완화하고 여드름을 감소시킵니다. 피부 수분을 유지하고, 피부 탄력을 증진시키는 효과가 있습니다.
2) 심혈관 질환 예방
콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 역할을 합니다.
심장마비, 뇌졸중, 심혈관질환 등을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
3) 뇌 건강 지원
뇌의 신경 세포의 에너지 생산을 촉진하며, 뇌 기능을 개선하는데 중요한 역할을 합니다. 뇌 손상 예방과 치료에 도움을 주며, 알츠하이머병과 같은 뇌 관련 질환의 위험을 감소시킵니다.
- 부작용
나이아신 결핍 정도에 따라 피부염, 식욕 부진, 구토, 변비, 설사 등이 나타나며, 나이아신 결핍이 심하면 위점막 염증, 피로, 불면증, 우울증, 기억상실증 등을 초래한다.
1) 위장 장애
구토, 설사, 복통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
2) 피부 트러블
피부가 붉어지고, 가려움증이 생길 수 있습니다.
3) 신경계 증상
두통, 어지러움, 불면증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
나이아신 결핍은 옥수수를 주식으로 하는 아프리카 등 후진국에서 많이 발생하며,
선진국에서는 알코올 중독자, 트립토판 대사에 이상이 있는 환자 등에서 결핍증이 나타난다.
만성 알코올 중독은 나이아신의 흡수를 저해시킨다.
- 비타민 B3(나이아신) 식품과 함유량(㎎/100g)
| 식품 | 나이아신 함유량 (㎎/100g) |
| 땅콩 (볶은 것) | 16.7 |
| 쇠간 (생 것) | 14.7 |
| 고등어 (구운 것) | 11.8 |
| 노가리 | 8.8 |
| 멸치 (생 것) | 8.8 |
| 연어 (생 것) | 7.5 |
| 쇠고기 (구운 것) | 7.1 |
우리나라 성인 1일 나이아신 권장섭취량은 남자 16㎎NE, 여자 14㎎NE이다.
결론
비타민 B3는 다양한 효능을 가지고 있지만, 과다 섭취할 경우에는 부작용이 발생할 수 있으므로, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
개인의 건강 상태와 체질에 따라 적절한 양을 조절해야 합니다. 이를 위해서는 전문가의 조언을 듣는 것이 좋습니다.
참고문헌
- 2020 한국인 영양소 섭취기준
- 비타민 B3의 효능과 부작용에 대한 연구 (논문)
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