장 건강은 단순히 소화 문제를 해결하는 것을 넘어,
신체의 전반적인 기능을 지원하고 면역 체계를 강화하는 데
중요한 역할을 합니다.
장은 음식에서 영양소를 추출하여 신체에 공급하고, 감염과 싸우는 면역 반응을 조절하며, 내분비계와 심혈관계와도 깊이 연결되어 있습니다.
더 나아가, 장 건강은 정신 건강에도 영향을 미치며, 건강한 장내 미생물균은 우울증과 같은 정신 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
매일 섭취하는 음식은 장 건강을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다.
미국의 공인 영양사 캐럴린 윌리엄스 박사(참고 : https://www.eatingwell.com/author/carolyn-williams/)는 장 건강에 좋은 음식을 선택할 때 최소한으로 가공된 통곡물, 발효 식품, 채소 및 과일과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 권장합니다.
특히, 발효 식품은 프로바이오틱스의 중요한 공급원이며, 이는 장내 유익균의 균형을 유지하는 데 필수적입니다.
따라서, 장 건강을 위해서는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
이들 음식은
- 장내 환경을 개선하고,
- 소화기와 면역 체계를 강화하며,
- 전반적인 건강을 증진하는 데 기여합니다.
그렇다면 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 무엇인지, 해당 음식은 어떤 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
프로바이오틱스란 무엇인가?
프로바이오틱스는 발효 식품 에 있는 유익한 박테리아입니다 .
Cell 에 게재된 2021년 연구에 따르면 (참고: https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674%2821%2900754-6), 일상 식단에 프로바이오틱스 식품을 추가하는 것이 전반적인 장 건강을 증진하는 가장 좋은 방법 중 하나라고 합니다.
윌리엄스는 "자우어크라우트, 코티지 치즈, 살아있는 배양균이 들어간 요거트, 김치, 콤부차는 모두 프로바이오틱스의 전식품 공급원입니다."라고 말합니다.
그러나 윌리엄스는 프로바이오틱스와 관련하여 인식과 현실 사이에 단절이 있다고 지적합니다.
"프로바이오틱스는 장에 사는 좋은 살아있는 박테리아입니다.
사람들은 프로바이오틱스가 항생제의 부정적인 효과를 상쇄하기 위해
의사가 권장할 수 있는 일반 의약품 보충제라고 생각하는 경향이 있습니다.
하지만 프로바이오틱스는 좋은 장 박테리아입니다."
지역 시장이나 식료품점에서 이런 음식을 살 때 가장 중요한 것은 냉장 섹션에서 구매하는 것입니다.
열은 많은 종류의 박테리아를 죽입니다.
나쁜 박테리아와 좋은 박테리아 모두 죽입니다.
따라서 대부분의 프로바이오틱스 식품은 냉장 보관합니다.
또한 성분 라벨을 읽어 살아있는 활성 배양균이 포함된 브랜드를 선택해야 합니다.
보충제에 대해 질문을 받았을 때
윌리엄스는 보충제가 해롭지 않을 수 있지만, 그 효과에 대한 연구는 결론이 나지 않았다고 설명했습니다.
"프로바이오틱 박테리아의 균주는 수천, 수백만 개가 있기 때문에 모든 균주를 하나의 보충제로 커버하는 것은 불가능합니다. 사실, 대부분은 몇 가지 균주만 포함합니다." 라고 설명합니다.
"그리고 보충제가 진정으로 유익하려면 효과를 내기 위해 필요한 균주를 정확히 알아야 합니다."
간단히 말해서, 자연적 발효 식품 공급원이 여전히 가장 좋은 선택입니다.
▣ 먹을 수 있는 프로바이오틱스 식품 6가지 ▣
윌리엄스는 프로바이오틱 식품을 매일 또는 하루에 여러 번 섭취할 것을 권장합니다.
식단에 이러한 강력한 프로바이오틱 식품을 포함하면 장 건강을 빠르게 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
장 건강에 유익한 여섯 가지 주요 프로바이오틱스 식품에 대한 더 자세한 설명입니다.
각 식품의 영양적 특성과 그들이 장 건강에 미치는 구체적인 영향에 대해 알아보겠습니다.
1. 그릭 요거트 (Greek Yogurt)
그릭 요거트는 고농도의 단백질과 프로바이오틱스를 제공하는 발효 유제품입니다.
일반 요거트와 비교할 때,
그릭 요거트는 유청을 제거하는 과정에서 더 걸쭉하고 크리미한 질감을 가지게 되며, 단백질 함량이 높아지는 장점이 있습니다.
1인분(약 200g)당 평균 15~20g의 단백질을 포함하고 있어, 근육 유지와 회복에 특히 유용합니다.
또한, 그릭 요거트에는 **락토바실러스(Lactobacillus)**와 **비피도박테리움(Bifidobacterium)**과 같은 유익한 박테리아가 포함되어 있어 장내 환경을 개선하고 소화 기능을 촉진합니다.
이들 유익균은 장벽을 강화하고, 해로운 박테리아의 성장을 억제하며, 면역 체계를 지원합니다.
그릭 요거트를 선택할 때는
플레인 무지방 또는 저지방 제품을 고르는 것이 좋습니다.
- 이는 불필요한 설탕과 지방 섭취를 줄이고,
- 순수한 프로바이오틱스와 단백질의 이점을 최대화할 수 있습니다.
그릭 요거트는 간식으로 먹거나, 과일, 견과류, 꿀 등을 곁들여 섭취할 수 있습니다.
(참고: 수제 그릭요거트 만드는 방법(Homemade Plain Greek Yogurt) https://www.eatingwell.com/recipe/252990/homemade-plain-greek-yogurt/)
2. 김치 (Kimchi)
김치는 한국의 전통 발효 식품으로, 주로 양배추와 무, 고추, 마늘, 생강 등의 재료로 만들어집니다.
발효 과정에서 자연적으로 발생하는 유익한 박테리아인 **락토바실러스 플란타럼(Lactobacillus plantarum)**이 풍부하게 포함되어 있습니다.
이 박테리아는
- 소화를 돕고,
- 염증을 줄이며,
- 장내 미생물군의 균형을 유지하는 데 기여합니다.
김치는 또한 비타민 C, 베타카로틴 등 강력한 항산화제를 함유하고 있어, 면역 체계 강화와 노화 방지, 암 예방 등에 도움이 될 수 있습니다.
특히, 십자화과 채소(양배추 등)에 풍부한 글루코시놀레이트라는 화합물은 항암 효과를 가진 것으로 알려져 있습니다.
식사 반찬으로 자주 제공되며, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
섭취할 때는 적절한 발효 시간을 거쳐 만들어진 제품을 선택하는 것이 중요하며, 너무 짠 김치 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
3. 케피어 (Kefir)
케피어는 발효된 유제품 음료로,
일반 요거트보다 훨씬 더 많은 종류의 프로바이오틱스를 포함하고 있습니다.
케피어란?
카프카스의 산악지대에서 음용되는 발포성 발효우유를 뜻합니다.
케피어의 어원은
터키어의 케프(kef: 편안하다는 뜻)을 갖고 있습니다.
과일을 오래보관하면 과일 표면의 유산균 효모균들에 의하여 시큼한 맛의 발효음료가 만들어지는 데 이 발효음료를 <워터케피어>라고 합니다.
워터케피어를 마시면
1% 미만의 알콜성분이 혈행을 원활하게하고 위를 편안하게하주며 장이 좋아지기 때문에 속이 편안하다는 뜻을 갖고 있습니다.
케피어는 락토오스를 발효시키는 효모와 젖산균(유산균)이 함유된 케피어 종균에 유즙을 가하면 알코올, 이산화탄소, 락트산을 발생하고 특유한 향미를 냅니다.
- 워터케피어는 주로 과일을 이용하여 만들고
- 우유케피어는 염소젖, 양젖, 소젖등의 우유로 만드는데,
말젖으로 만든 '쿠미스(kumys)'는 알코올 성분이 강합니다.
효과로는
- 특히 항염증 효과가 뛰어나며,
- 장내 염증을 줄이고
- 장벽의 투과성을 개선하는 데 효과적입니다.
이는 장내 미생물군의 건강을 유지하고, **리키거트 증후군(Leaky Gut Syndrome)**과 같은 장 관련 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
또한, 케피어는 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
연구에 따르면,
- 케피어 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고,
- 혈압을 조절하며,
- 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
선택할 때는,
설탕 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 좋으며,
스무디나 오트밀에 추가하여 간편하게 섭취할 수 있습니다.
(참고: Frontiers in Nutrition 에 게재된 2021년 리뷰 기사에 따르면 케피어를 섭취하면 염증과 장 투과성을 줄여 장내 미생물군을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 PharmaNutrition 에 게재된 2021년 연구와 같은 연구 에 따르면 케피어는 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.)
4. 콤부차 (Kombucha)
콤부차는 발효된 차로 만들어진 음료로, 과일 주스, 향신료 등 다양한 재료를 추가하여 다양한 풍미를 즐길 수 있습니다.
발효 과정에서는
- 아세트산 박테리아와
- 효모가 활성화되며,
이로 인해 프로바이오틱스와 유기산이 풍부한 음료가 됩니다.
콤부차는 장 건강을 개선하는 데 매우 효과적입니다.
발효 과정에서 생성되는 글루쿠론산과 아세트산은
- 장내 환경을 산성화시켜 해로운 세균의 성장을 억제하고,
- 유익균의 성장을 촉진합니다.
- 또한, 항산화와 해독 효과가 있어, 간 건강을 보호하고, 체내 독소를 제거하는 데 도움을 줍니다.
차가운 음료로 마시는 것이 일반적이며, 매일 꾸준히 섭취하면 장 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다만, 일부 콤부차는 알코올을 소량 포함하고 있을 수 있으므로, 섭취 시 주의가 필요합니다.
5. 자우어크라우트 (Sauerkraut)
자우어크라우트는 양배추를 소금에 절여 발효시킨 독일의 전통 음식입니다.
김치와 유사하게,
락토바실러스와 같은 유익균을 포함하고 있어 장내 환경을 개선하는 데 효과적입니다.
특히 비타민 C와 K가 풍부하며, 이러한 비타민들은 면역 체계를 강화하고, 뼈 건강을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다.
또한, 자우어크라우트에 포함된 유익균은
- 장내 독소를 제거하고,
- 소화 과정을 촉진하며,
- 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
선택할 때는
냉장 보관된 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
저온 살균 처리된 자우어크라우트는 유익균이 사라질 수 있으므로, 살아있는 배양균이 포함된 냉장 제품을 섭취하는 것이 좋습니다.
샌드위치, 샐러드, 그리고 다양한 요리에 곁들여 먹을 수 있습니다.
6. 템페 (Tempeh)
템페는 발효된 콩을 압축하여 만든 인도네시아의 전통 음식으로,
고단백 식품이자 훌륭한 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 공급원입니다.
콩이 발효되는 과정에서
- 비타민 B12와 같은 영양소가 풍부해지며,
- 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하여 소화 건강에 매우 유익합니다.
장내 유익균의 성장을 자극하는 데 중요한 역할을 하며, 장내 미생물군의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
특히, 템페는 소이 이소플라본을 함유하고 있어
- 항산화 및 항염 효과를 제공하며,
- 콜레스테롤 수치를 낮추고
- 심혈관 건강을 개선하는 데 기여합니다.
다양한 방법으로 조리할 수 있으며, 특히 채식주의자나 비건 식단에서 고기의 대안으로 사용될 수 있습니다.
템페를 볶거나 구워서 샐러드, 샌드위치, 또는 주요 요리의 재료로 활용하면, 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.
각 식품의 결론
이 여섯 가지 주요 프로바이오틱스 식품들은 각각 장 건강을 촉진하는 데 매우 유익하며, 우리의 일상 식단에 쉽게 통합될 수 있는 재료들입니다.
- 그릭 요거트는 단백질과 프로바이오틱스가 풍부하여 장 건강과 근육 건강을 동시에 지원합니다.
- 김치는 강력한 항산화제와 프로바이오틱스를 제공하며, 소화와 면역 기능을 개선합니다.
- 케피어는 다종의 유익균을 함유하고 있어 장내 미생물군의 다양성을 높이고 염증을 줄이는 데 효과적입니다.
- 콤부차는 상쾌한 음료로, 장 건강과 함께 전반적인 해독 효과를 기대할 수 있습니다.
- 자우어크라우트는 비타민과 미네랄이 풍부하며, 유익균을 제공하여 소화 건강을 지원합니다.
- 템페는 단백질과 프로바이오틱스뿐만 아니라, 프리바이오틱스를 함께 제공하여 장내 미생물군의 건강을 강화합니다.
이들 식품은 단순한 소화 개선을 넘어, 면역 체계 강화, 심혈관 건강 증진, 정신 건강 향상 등 다각적인 건강 혜택을 제공할 수 있습니다.
각기 다른 식품을 조합하여 섭취하면, 장 건강을 최적화하고 전반적인 웰빙을 증진시키는 데 큰 도움이 될 것입니다.
프리바이오틱스란 무엇인가요?
프리바이오틱스 는 소장에서 소화되지 않고 대장으로 이동하여 발효되어 장 건강에 좋은 프로바이오틱스의 "음식"을 제공하는 섬유질의 일종 입니다 .
윌리엄스는 "좋은 박테리아, 즉 프로바이오틱스는 살아남기 위해 음식이 필요합니다. 프리바이오틱스를 프로바이오틱스의 음식이라고 생각하세요."라고 말합니다.
장 건강에 도움이 되는 것 외에도 섬유질이 풍부한 음식은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
- 포만감을 오래 유지시켜 주고,
- 특정 암 위험을 낮추고,
- 혈당 급증을 막고,
- 콜레스테롤을 낮추며,
- 심장 건강을 개선합니다.
식단에 충분한 프리바이오틱스를 섭취하는 가장 쉬운 방법은 야채와 과일을 많이 섭취하는 것입니다.
"대부분의 야채와 과일에는 섬유질이 들어 있습니다.
따라서 매일 야채와 과일을 5회 섭취한다면
프리바이오틱스로 괜찮을 것입니다."
라고 윌리엄스는 말합니다.
▣ 먹을 수 있는 6가지 프리바이오틱 식품 ▣
1. 아티초크 (Artichoke)
주요 성분: 이눌린 (Inulin), 식이섬유
설명:
- 이눌린: 아티초크는 이눌린이라는 프리바이오틱 섬유질의 주요 공급원입니다. 이눌린은 장내에서 유익균인 비피도박테리아(Bifidobacteria)와 락토바실러스(Lactobacillus)의 성장을 촉진합니다. 장에서 직접 발효되어 유산가스와 단쇄지방산(SCFA, Short-Chain Fatty Acids)을 생성하는데, 이 SCFA는 장의 pH를 낮추어 병원균의 성장을 억제하고 장 점막의 건강을 유지합니다.
- 건강상의 이점: 식이섬유, 비타민 C, 비타민 K, 엽산 등이 풍부합니다. 식이섬유는 장의 운동성을 증가시켜 변비를 예방하고, 비타민 C는 항산화 효과를 통해 면역 체계를 강화합니다. 비타민 K는 뼈 건강에 중요한 역할을 하며, 엽산은 세포의 정상적인 성장과 기능을 지원합니다.
활용 방법: 아티초크는 샐러드, 수프, 또는 찜 요리로 섭취할 수 있으며, 특유의 맛과 질감이 식사에 다양성을 제공합니다.
2. 드래곤 프루트 (Dragon Fruit)
주요 성분: 식이섬유, 비타민 C, 항산화 물질 (비타민 E, 폴리페놀)
설명:
- 식이섬유: 드래곤 프루트는 용해성 및 불용성 식이섬유를 모두 포함하고 있어 장의 기능을 개선합니다. 용해성 식이섬유는 장내에서 수분을 흡수하여 젤 같은 물질로 변하며, 장의 운동성을 증가시키고 배변을 용이하게 만듭니다. 불용성 식이섬유는 장을 통과하며 장 벽을 자극하여 변비를 예방합니다.
- 항산화 물질: 비타민 C와 폴리페놀은 장내 염증을 감소시키고 세포의 산화적 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다. 비타민 C는 면역 시스템을 강화하며, 폴리페놀은 장내 미생물군의 균형을 유지하는 데 기여합니다.
활용 방법: 스무디, 샐러드, 또는 단독으로 섭취하여 맛과 영양을 추가할 수 있습니다.
인간에 대한 연구는 제한적이지만, Biomedicine & Pharmacotherapy (참고: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332218387882)
에 게재된 2019년 쥐 연구에서는 드래곤프루트에서 발견되는 섬유질이 대변을 늘리는 데 도움이 되고 설사를 일으키지 않으면서도 완하 효과를 제공한다고 제안했습니다.
3. 마늘 (Garlic)
주요 성분: 알리신 (Allicin), 프리바이오틱 섬유
설명:
- 알리신: 마늘에서 발견되는 알리신은 강력한 항균 및 항바이러스 작용을 가지고 있으며, 장내 미생물의 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 장내 유해균의 성장을 억제하고, 장벽을 강화하여 유해 물질의 침투를 방지합니다.
- 프리바이오틱 섬유: 마늘은 장내 유익균의 성장을 촉진합니다. 장내 유익균은 면역 반응을 조절하고, 장의 건강을 유지하며, 장내 염증을 줄이는 데 기여합니다.
활용 방법: 조리 시 마늘을 추가하여 맛과 함께 장 건강을 지원하는 효과를 얻을 수 있습니다.
4. 버섯 (Mushrooms)
주요 성분: 베타글루칸 (Beta-Glucan), 프리바이오틱 섬유
설명:
- 베타글루칸: 버섯에 포함된 베타글루칸은 장내 유익균의 성장을 촉진하고 면역 체계를 활성화하는 데 중요한 역할을 합니다. 베타글루칸은 장내 미세환경을 조절하고, 장내 면역 세포의 기능을 증진시키며, 장의 염증 반응을 감소시키는 데 기여합니다.
- 프리바이오틱 섬유: 버섯은 프리바이오틱 섬유를 포함하여 장내 미생물 군집의 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 장내 유익균이 자극받으면 장의 건강과 면역력이 강화됩니다.
활용 방법: 스프, 스튜, 볶음 요리 등 다양한 요리에 활용하여 장 건강을 지원할 수 있습니다.
참고: Journal of Functional Foods 에 게재된 2021년 연구 에 따르면 버섯을 섭취하면 혈당에 긍정적인 영향을 미치고 위장 질환과 일부 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 귀리 (Oats)
주요 성분: 베타글루칸 (Beta-Glucan), 식이섬유
설명:
- 베타글루칸: 귀리에 포함된 베타글루칸은 장내 유익균의 성장을 촉진하고 장내 점막의 건강을 유지합니다. 베타글루칸은 장에서 발효되어 단쇄지방산(SCFA)을 생성하며, 이 SCFA는 장의 pH를 낮추어 병원균의 성장을 억제하고 장 점막의 회복을 지원합니다.
- 식이섬유: 용해성 및 불용성 식이섬유를 모두 포함하여 장의 운동성을 증가시키고 장 건강을 증진합니다. 식이섬유는 장내 미생물군의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
활용 방법: 오트밀, 스무디, 베이킹 등 다양한 방법으로 섭취하여 장 건강을 유지할 수 있습니다.
6. 대두 (Soybeans)
주요 성분: 식물성 단백질, 식이섬유, 이소플라본 (Isoflavones)
설명:
- 식물성 단백질: 대두는 높은 품질의 식물성 단백질을 제공하여 장내 유익균의 성장을 지원하고 장의 점막을 건강하게 유지합니다. 단백질은 장내 세포의 재생과 기능 유지에 중요합니다.
- 식이섬유: 장의 운동성을 증가시키고 장내 유익균의 성장을 촉진합니다. 또한, 장내 염증을 감소시키고 장 건강을 증진시킵니다.
- 이소플라본: 대두의 이소플라본은 장내 유익균에 영향을 미치고 장의 염증 반응을 조절하는 데 기여합니다.
활용 방법: 대두는 두부, 된장, 간장 등 다양한 형태로 섭취할 수 있으며, 영양가가 높아 다양한 요리에 활용될 수 있습니다.
이러한 프리바이오틱 식품들은 각각의 성분들이 장내 미생물 군집을 건강하게 유지하고 장의 기능을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.
이들 식품을 식단에 포함시키면 장 건강을 지원하고 전반적인 건강을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
참고 :Molecules 에 게재된 2021년 연구에 따르면 대두는 잘 알려진 프리바이오틱 공급원 중 하나이며 장 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
장 건강에 영향을 미치는 다른 요인들
장 건강에 관해서는 제한해야 할 음식을 아는 것이 어떤 음식을 포함해야 할지 아는 것만큼 중요할 수 있습니다.
과도하게 가공된 식품, 인공 식품, 추가 설탕, 방부제 및 첨가물은 장에 큰 피해를 입힐 수 있습니다.
윌리엄스는 정신적, 신체적 스트레스가 모두 장 건강에 해로우며, 삶에서 스트레스를 관리하는 데 집중하는 것이 중요하다고 말합니다.
또한 Frontiers in Nutrition 에 게재된 2021년 리뷰와 같은 연구 에 따르면,
중간 강도의 운동을 포함하여 건강한 라이프스타일에 집중하고 스트레스를 관리하는 것도 장 건강을 증진하는 데 필수적입니다.
결론
하룻밤 사이에 장 건강을 개선하고 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미치려면 매일 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 식품이 풍부한 식단을 섭취하는 데 집중하세요.
윌리엄스는 "프로바이오틱스로 장내 박테리아를 다시 번식시키고, 프리바이오틱스로 프로바이오틱스 박테리아를 건강하게 유지하세요"라고 말합니다.
이러한 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 식품을 포함하는 일관되고 일상적인 관행을 구축하면 시간이 지남에 따라 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
