서론
에너지 음료는 최근 몇 년 사이에 소비가 급격히 증가하면서 많은 사람들에게 일상 속에서 활력을 불어넣는 제품으로 자리 잡았습니다.
2020년부터 2022년 사이에만 매출액이 1035억원에서 1575억원으로 52%나 증가한 것은 이 음료의 인기를 실감케 합니다. 그러나 에너지 음료를 섭취할 때는 그 장점뿐만 아니라 잠재적인 부작용에 대해서도 충분히 이해하고 주의해야 합니다.
이번 글에서는 에너지 음료의 장단점과 섭취 시 주의 사항에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
본문
▣ 에너지 음료의 효과
에너지 음료에 들어있는 카페인은 지구력을 높이고 지방 산화를 활성화시키는 효과가 있습니다.
이는 운동 전에 섭취하면 신체의 에너지 소비가 증가하고 피로감이 덜 느껴지게 하는 역할을 합니다. 카페인은 신경계를 자극하여 각성 상태를 유지하고 집중력을 높이는 데도 도움을 줍니다.
이러한 이유로 많은 사람들이 중요한 업무나 학업, 운동을 앞두고 에너지 음료를 찾게 됩니다.
▣ 에너지음료 섭취 시 주의사항
1. 탈모 유발 가능성
과도한 에너지 음료 섭취는 탈모를 유발할 수 있습니다.
중국 칭화대 보건대 피부과 아이 자오 교수 연구팀의 연구에 따르면,
평균 연령 27.8세의 젊은 남성 중 남성형 탈모 환자 592명과 탈모가 없는 사람 436명의 식습관을 조사한 결과, 탈모 환자가 이 음료를 더 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다.
이는 가당 음료인 에너지 음료를 마실 경우 혈당이 오르면서 포도당이 다른 당으로 전환되는 폴리올 경로가 활성화되기 때문입니다.
이 과정에서 모낭 외부에 있는 포도당 양이 줄어들고 모낭 세포 대사 활동이 떨어져 탈모 발병 위험이 증가하게 됩니다.
2. 혈관 기능 저하
한 잔만 마셔도 혈관 기능이 저하될 수 있습니다.
미국 맥거번대 연구팀은
흡연하지 않는 건강한 20대를 대상으로 에너지 음료 섭취 전후의 혈관 확장 반응을 조사했습니다.
그 결과, 반응이 평균 5.1%에서 2.8%로 감소했으며 이는 혈관 내피에 급성 손상이 발생해 혈관 기능이 떨어졌다는 것을 의미합니다.
연구팀은 음료 속 카페인, 타우린, 당류 등이 복합적으로 작용해 혈관을 순간적으로 수축시키는 등 부정적인 영향을 미친 것으로 봤습니다.
또한, 영국 성토마스병원 그라시 피스크 박사팀의 연구에서도 에너지 음료 과다 복용이 심부전을 유발할 수 있다고 발표했습니다.
▣ 대안은 무엇인가?
대체할 수 있는 몇 가지 음료를 소개합니다.
이는 에너지 음료의 부작용을 피하면서도 활력을 유지하고 피로를 덜어주는 데 도움을 줄 수 있습니다.
1. 커피
운동 전 카페인을 섭취하고 싶다면 당류 함량이 적은 아메리카노가 더 나은 선택일 수 있습니다.
커피는 에너지 음료에 비해 상대적으로 칼로리와 당류가 적어 건강에 미치는 부정적인 영향이 덜할 수 있습니다.
- 칼로리와 당류: 에너지 음료 한 캔에는 대개 100-200칼로리와 20-30g의 당류가 포함되어 있습니다. 반면, 아메리카노 한 잔에는 5칼로리 미만의 열량과 당류가 거의 없습니다.
- 항산화 효과: 항산화 물질인 클로로겐산이 풍부하게 들어있어, 세포 손상을 방지하고 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 인지 기능 향상: 커피의 카페인은 집중력과 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이는 중요한 업무나 학습 중에도 유익할 수 있습니다.
그러나 커피도 과다 섭취 시 근육 떨림, 탈수, 불면증 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다.
일반적으로 하루 3-4잔의 커피가 적당하며, 이 이상을 넘지 않도록 해야 합니다.
2. 비타민C
카페인에 민감한 사람이라면 비타민C를 대안으로 고려할 수 있습니다.
근육 손실을 억제하고 피로 해소에 도움이 되며, 면역력을 강화하는 데도 효과적입니다.
- 근육 손실 억제: 운동 후 근육 회복을 돕고 근육 손실을 억제하는 역할을 합니다. 이는 근육 손실 방지와 함께 더 나은 운동 성과를 기대할 수 있게 합니다.
- 피로 해소: 콜라겐 합성을 촉진하고 철분 흡수를 돕는 등 신체 에너지 수준을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이로 인해 피로 회복이 빨라집니다.
- 면역력 강화: 강력한 항산화제 역할을 하여 면역 체계를 강화하고, 감염 및 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
주로 과일과 채소에 풍부하게 들어있습니다.
다음은 비타민C가 풍부한 몇 가지 음식입니다:
- 감귤류 과일: 오렌지, 자몽, 레몬, 라임 등은 비타민C 함량이 높습니다. 하루에 한두 개의 감귤류 과일을 섭취하면 충분한 비타민C를 얻을 수 있습니다.
- 베리류: 딸기, 블루베리, 라즈베리 등도 비타민C가 풍부합니다. 스무디나 샐러드에 추가하면 좋습니다.
- 채소: 브로콜리, 피망, 시금치, 케일 등 녹색 잎채소와 붉은색 채소에도 비타민C가 많이 들어있습니다. 매일 식단에 다양한 채소를 포함시키는 것이 좋습니다.
비타민C는 신체에서 생성되지 않기 때문에 식품을 통해 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
보충제를 복용할 수도 있지만, 가능한 한 자연 식품에서 얻는 것이 가장 좋습니다.
▣ 카페인 섭취 권장량
우리나라 식품의약품안전처는 일반 성인의 경우 하루 최대 400mg의 카페인 섭취를 권장합니다.
이는 커피 약 4잔, 에너지음료 2-3캔에 해당하는 양입니다.
과도하게 섭취하면 신경계에 과부하가 걸려 불면증, 신경과민, 심장박동 이상 등의 부작용이 나타날 수 있으므로, 자신의 카페인 섭취량을 관리하는 것이 중요합니다.
결론
에너지음료는 일상 속에서 피로를 덜어주고 집중력을 높이는 데 도움을 줄 수 있지만, 과도한 섭취는 탈모, 혈관 기능 저하 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
따라서 섭취할 때는 적절한 양을 지키고, 가능한 한 건강한 대안을 선택하는 것이 좋습니다.
에너지음료의 효과와 부작용을 충분히 이해하고 현명하게 섭취하여 건강을 유지하는 데 도움이 되기를 바랍니다.
