요거트 코너에서 쇼핑을 할 때는 선택지가 많아 어려움을 겪을 수 있습니다.
그리스 요거트, 케피어, 염소 우유 요거트, 스키르, 비유제품 요거트 등 다양한 종류가 있어 그 차이점을 파악하고 자신에게 맞는 것을 선택하는 데 혼란스러울 수 있습니다.
사실, 요거트의 종류에 따라 맛과 영양 프로필이 다릅니다.
이렇게 많은 종류의 요거트가 있지만, 원래의 요거트인 젖소의 우유로 만든 플레인 요거트를 잊지 마세요.
하지만 플레인 요구르트가 실제로 건강에 좋은지 궁금하다면, 오늘 글을 잘 읽어보길 바랍니다.
요거트의 건강 혜택
다양한 영양소 외에도 요구르트는 잠재적인 건강 혜택을 제공할 수 있습니다.
"몇 가지 예를 소개합니다."
이로 인해 요거트는 소화 시스템, 특히 대장을 건강하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있는 프로바이오틱스의 공급원이 됩니다.
정기적으로 프로바이오틱스를 섭취하면
장 내에 있는 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아의 균형을 맞추고, 과민성 대장 증후군(IBS) 및 염증성 장질환(IBD)의 일종인 궤양성 대장염과 관련된 증상을 개선할 수 있습니다.
이러한 질환은 변비에서 설사까지 다양한 배변 빈도를 유발할 수 있습니다.
또한, 항생제를 복용하면 장 내의 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아가 모두 사라질 수 있는데, 이때 요거트와 같은 프로바이오틱스가 포함된 음식을 먹으면 좋은 박테리아를 회복하는 데 도움이 됩니다.
예를 들어,
2020년 Critical Reviews in Food Science and Nutrition의 메타분석 연구에서는 요구르트를 포함한 발효 유제품을 정기적으로 섭취하는 것이 심장 질환의 발생률을 낮추는 것과 연관이 있다고 밝혔습니다.
그리고 반드시 저지방 요거트를 선택할 필요는 없습니다.
2019년 Advances in Nutrition에 실린 리뷰에서는,
기존에 생각했던 것만큼 전지방 요거트와 치즈가 심혈관 건강에 해로운 영향을 미치지 않는다는 것을 보여줬습니다.
연구가 더 필요하지만, 만약 전지방 요거트를 즐긴다면, 적당히 섭취해도 좋습니다.
가스, 복부 팽만감, 설사와 같은 불쾌한 증상을 피하기 위해 모든 유제품을 피한다면, 요거트를 다시 생각해볼 필요가 있습니다.
2020년 Food Science & Nutrition에 발표된 연구에서는
유익한 박테리아가 포함된 요구르트를 섭취하면 유당 불내증과 관련된 증상을 줄일 수 있다고 제안합니다.
이는 요거트가 장내 미생물 환경을 개선하여 더 건강한 장내 세균총을 지원하기 때문일 수 있습니다.
플레인 요거트의 영양 성분
USDA의 마이플레이트(MyPlate) 식이 지침에서는 성인이 저지방 또는 무지방 요거트와 같은 유제품을 하루에 3컵 섭취하는 것을 권장합니다.
플레인 요거트의 영양 성분은 우유 지방의 함량에 따라 다를 수 있습니다.
USDA 에 따르면
<영양성분을 비교한 표(1컵-245g)>
이 표를 통해 각 요거트의 칼로리, 단백질, 지방 및 미량 영양소를 비교할 수 있습니다.
"칼슘의 훌륭한 공급원이다."
우유와 치즈처럼 요거트는 칼슘의 훌륭한 공급원으로, 1컵당 하루 권장 칼슘 섭취량의 약 25%에서 33%를 제공합니다.
칼슘은
- 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하고,
- 호르몬의 적절한 분비를 지원하며,
- 혈액 응고, 신경 전달 등에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다.
"뼈 보호에 중요한 인을 포함합니다."
요거트 및 기타 유제품에는 중요한 영양소인 인도 풍부합니다.
인은 에너지 생산과 저장에 중요한 역할을 합니다.
인은 신체 모든 세포에서 찾을 수 있지만, 대부분은 뼈와 치아에 존재합니다.
"에너지 수준을 유지하는 비타민 B12을 함유합니다."
요거트에서도 비타민 B12를 찾을 수 있습니다.
비타민 B12는 동물성 식품에서만 자연적으로 발견되는 영양소이지만 식물성 식품에는 이 영양소가 강화되어 있을 수 있습니다.
이 B 비타민은 적혈구, 신경 및 유전 물질 또는 DNA를 만드는 데 도움이 됩니다.
충분한 비타민 B12를 섭취하면 빈혈을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
빈혈은 약하고 피곤하며 과민하게 만드는 상태입니다. 다행히도 요거트는 지방 종류에 따라 일일 권장 B12 섭취량의 약 절반을 제공합니다.
"에너지를 생산하는 비타민 B2 공급합니다."
리보플라빈(비타민 B2)은 요거트에서 찾을 수 있는 또 다른 비타민 B 영양소입니다.
이 필수 영양소는
- 세포 성장과 발달을 담당하며,
- 섭취하는 음식을 에너지로 전환하는 데에도 도움이 됩니다.
무지방 플레인 요거트 한 컵에는 일일 리보플라빈 필요량의 약 절반이 들어 있습니다.
"아연으로 면역력을 강화합니다."
요거트에는 모든 연령대에서 성장과 발달에 중요한 영양소인 아연도 포함되어 있습니다.
특히, 이 미네랄은
- 박테리아와 바이러스를 퇴치하고
- 상처 치유를 지원하는 등 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다.
"혈압에 좋은 칼륨 제공합니다."
칼륨은 많은 식품에서 풍부하게 발견되는 미네랄이며, 요거트도 예외는 아닙니다.
요거트에 포함된 칼륨 양은 인과 같은 다른 미네랄보다 많지는 않지만, 칼륨은 뼈, 근육, 신장, 신경 기능을 지원하고, 나트륨을 배출하여 혈압을 조절하는 데 중요한 영양소입니다.
"충분한 양의 햇빛 비타민을 공급합니다."
요거트에는 강화된 형태로 비타민 D도 포함되어 있습니다.
비타민 D는 칼슘과 함께 뼈와 치아를 형성하고 유지하며, 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다.
또한, 이 지용성 비타민은 면역 체계를 지원하고, 신경과 근육이 제대로 작동하도록 돕습니다.
"근육을 만드는 단백질이 함께 합니다."
요거트에는 근육의 성장, 유지 및 회복에 필요한 필수 영양소인 단백질이 가득합니다.
요거트의 지방 종류에 따라 단백질은 컵당 9~14그램입니다.
요거트에 단백질이 들어 있기 때문에
과일과 견과류와 같은 다른 영양가 있는 음식과 결합하여 배고픔을 억제하고 다음 식사를 위해 배를 채울 수 있습니다.
플레인 요거트에는 설탕이나 감미료가 첨가되지 않아, 요거트 카레 양념 닭고기 레시피 처럼 양념장으로 사용하기에 완벽한 만능 재료입니다 .
플레인 요거트를 사용하여 요리에 마무리 터치를 더할 수도 있습니다.
Garden Fresh Asparagus Soup 또는 One-Skillet Salmon with Fennel & Sun-Dried Tomato Couscous 에 플레인 요거트 한 스푼을 섞으면 요리에 기분 좋게 부드러운 질감이 더해집니다.
레시피에 플레인 요거트를 사용하면 요리의 창의성도 발휘할 수 있습니다.
스무디와 과일 콤포트의 단백질을
플레인 요거트로 늘리거나 사워크림과 마요네즈와 같은 양념의 대용품으로 사용하세요.
그리고 좋아하는 과일로 자연스럽게 단맛을 더할 수 있는데,
설탕과 감미료를 첨가한 요거트가 필요할까요?
아닙니다.
플레인 그릭요거트와 과일로 충분합니다.
건강한 요거트 레시피,
예를 들어
- 건강한 당근 케이크 머핀,
- 연어로 채운 아보카도,
- 파인애플 그린 스무디와 같은 요리를 통해
