만약 채식이나 비건 식단을 따르거나
고기 섭취를 줄이고 더 많은 식물성 음식을 먹으려고 한다면,
채식 단백질 소스는
단백질을 충분히 섭취하는 데 도움이 됩니다
단백질은
- 근육을 키우고 유지하고
- 피부와 머리카락을 튼튼하고 건강하게 유지하는 데 중요한 영양소입니다.
- 또한 배부르게 유지하는 데 도움이 됩니다.
사람들은 채식주의자들이 단백질을 어디서 얻는지 궁금해하지만, 채식주의 식단으로 필요한 양을 충족하는 것은 아주 쉽습니다.
식이 지침 에 따르면
- 여성은 46g의 단백질이 필요하고
- 남성은 56g의 단백질이 필요합니다.
그러나 필요한 양은 활동 수준, 연령 등에 따라 다를 수 있습니다.
네, 채식주의자들이 먹는 단백질 목록은 두부 (참고로 3온스 제공량당 약 9g)를 훨씬 넘어설 수 있습니다.
그릭 요거트는 스무디에 넣어도 맛있고, 과일과 그래놀라를 겹겹이 얹어 파르페로 만들어도 좋고, 타코나 딥에 사워크림 대용으로도 좋습니다.
또한 칼슘과 장 건강에 좋은 프로바이오틱스를 제공합니다.
첨가된 설탕을 줄이려면 풍미가 나는 요거트 대신 플레인 요거트를 선택하세요.
렌틸콩, 1/2컵(조리된 것) 당 단백질 9g
렌틸콩은 작은 크기 속에 단백질이 가득 들어 있는 영양의 보고입니다.
비건 단백질을 제공할 뿐만 아니라,
익힌 렌틸콩 반 컵에는 8g의 식이섬유도 들어 있습니다.
식이섬유는 심장 건강에 좋고 포만감을 오래 유지해 주기 때문에, 렌틸콩은 체중 감량 목표가 있는 경우에도 식단에 건강하게 추가할 수 있는 식품입니다.
치아씨드 1큰술당 단백질 3g
햄프씨드처럼, 치아씨드도 영양이 풍부합니다.
치아씨드는 단백질, 식이섬유, 오메가-3 지방산을 제공합니다.
스무디에 블렌딩하거나, 토스트에 발라먹을 치아씨드 잼을 만들거나, 베이킹에 사용할 수 있습니다.
치아씨드가 왜 건강에 좋은지에 대해 더 알아보세요.
퀴노아는 식물성 단백질 중에서도 독특한데, 모든 필수 아미노산 9가지를 함유하고 있어 완전한 단백질로 간주됩니다 (대부분의 식물성 단백질에는 없는 특성입니다).
조리된 퀴노아 한 컵에는 또한 5g의 식이섬유가 들어 있습니다.
마그네슘, 인, 망간, 아연, 철, 티아민, 엽산이 풍부합니다.
셀리악병이나 글루텐 민감증이 있는 사람들에게 보너스는, 퀴노아가 글루텐이 없는 식품이라는 점입니다.
코티지 치즈가 다시 인기를 얻고 있으며, 이는 몸에 좋습니다!
그릭 요거트보다 나트륨 함량이 조금 더 높으므로, 염분 섭취를 주의하는 경우 이를 염두에 두어야 합니다.
코티지 치즈는 짭짤한 딥으로도 잘 어울리며, 과일로 달게 먹는 것도 좋습니다.
단백질의 좋은 공급원일 뿐만 아니라,
햄프씨드는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
스무디나 스무디볼, 오트밀에 뿌려 먹으면 맛있습니다.
렌틸콩처럼, 콩류는 식이섬유를 제공합니다.
대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소입니다.
콩류는 또한 저렴하고 간편하게 딥, 타코, 샐러드, 수프에 단백질을 추가할 수 있는 방법입니다.
게다가, 콩류는 식물성 철분의 공급원이기도 합니다.
8. 에다마메
에다마메, 1/4컵당 5g의 단백질 (껍질을 벗긴 상태)
에다마메는 녹색 콩입니다.
대부분의 스시 레스토랑 메뉴와 대다수의 식료품점 냉동 코너에서 찾아볼 수 있습니다.
껍질이 있거나 없는 상태로 구입할 수 있습니다.
에다마메는 두부의 훌륭한 대안으로, 샐러드, 볶음 요리, 곡물볼에 바삭함을 더해줍니다.
9. 완두콩
완두콩, 컵당 8g의 단백질
대부분의 사람들은 완두콩을 단백질 공급원으로 생각하지 않지만, 완두콩은 실제로 단백질을 제공합니다.
완두콩은 포만감을 주며 맛도 좋아, 수프, 샐러드 및 사이드 요리로 즐길 수 있습니다.
10. 땅콩버터
땅콩버터, 2 테이블스푼당 7g의 단백질
땅콩버터와 땅콩은 식이섬유, 단백질, 지방이 풍부합니다.
이 영양소들의 조합은 포만감을 오래 유지시켜줍니다.
땅콩버터를 토스트에 발라 먹거나, 스무디에 블렌딩하거나, 짭짤한 요리에 땅콩 소스를 만들어 보세요.
11. 아몬드
아몬드, 1온스당 단백질 6g
아몬드 땅콩처럼, 아몬드도 지방, 식이섬유, 단백질로 구성된 매우 포만감을 주는 조합을 가지고 있습니다.
배고픔을 달래줄 수 있는 훌륭한 채식 옵션입니다.
아몬드버터로 만들어 먹거나, 한 줌을 간식으로 먹거나, 샐러드에 뿌려 단백질을 보충하세요.
달걀은 단순한 아침 식사 음식 이상입니다.
한때 콜레스테롤 함량이 높다는 이유로 나쁜 평판을 받았지만,
음식에 자연적으로 존재하는 콜레스테롤을 먹는다고 해서 혈중 콜레스테롤이 증가하지 않습니다.
단백질만 먹지 말고, 노른자도 함께 드세요.
노른자는 건강한 지방과 자연적으로 존재하는 비타민 D를 제공합니다.
▶ 세포를 생성하고 복구합니다
▶ 근육 성장을 지원합니다
▶ 식사 후 배부르게 느끼도록 도와줍니다
위의 모든 것에 해당합니다.
단백질은 신체의 거의 모든 기능에 필요합니다.
- 새로운 세포를 만들고 손상된 세포를 복구하고,
- 근육 성장과 기능을 지원하고,
- 호르몬을 생성하는 등 많은 역할을 합니다.
- 게다가 소화가 느려 식사 후 더 오래 배부르게 느낄 수 있습니다.
