멜라토닌과 숙면의 연관성을 봅니다
멜라토닌은 우리의 생체 리듬, 특히 수면-기상 사이클을 조절하는 중요한 호르몬으로, 흔히 ‘수면호르몬’으로 알려져 있습니다.
이 호르몬은 낮 동안 빛의 자극에 따라 억제되고 어두운 환경에서 활성화되며, 신체의 수면 준비를 돕습니다. 일반적으로 멜라토닌 보충제를 떠올리기 쉽지만, 실제로 우리가 섭취하는 특정 음식에서도 멜라토닌을 얻을 수 있다는 사실은 주목할 만합니다.
여러 연구에 따르면
일부 음식은 천연 멜라토닌과 숙면에 도움이 되는 다른 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.
1. 견과류
모든 견과류는 멜라토닌을 함유하고 있지만, 특히 피스타치오와 아몬드에 높은 함량이 포함되어 있습니다.
피스타치오는 100g당 23µg의 멜라토닌을 함유하여 다른 견과류보다 높은 수치를 자랑합니다.
이들 견과류는 또한 마그네슘과 같은 영양소가 풍부해 신경을 안정시키고 근육을 이완시켜 숙면에 도움을 줍니다.
(참고: Mancini et al., 2017)
2. 우유
우유가 숙면에 도움을 준다는 속설은 과학적으로도 입증되었습니다.
특히 자기 전에 따뜻한 우유 한 잔은 멜라토닌과 트립토판 함유량 덕분에 신체를 이완시키고 빠른 잠에 들게 합니다.
밤에 짜낸 우유는 멜라토닌 농도가 더욱 높아 수면 촉진 효과가 강화된다는 결과도 있습니다.
(참고: Park et al., 2019)
3. 타트체리 주스
체리 중에서도 특히 몽모랑시 체리는 멜라토닌 함량이 매우 높습니다.
연구에 따르면
타트체리 주스는 멜라토닌 수치를 증가시키고 숙면의 지속시간과 질을 향상시키는 데 기여합니다.
그러나 타트체리 주스를 섭취할 때는 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
(참고: Pigeon et al., 2010)
4. 바나나
저녁 간식으로 바나나는 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.
바나나는 멜라토닌, 비타민 B6, 마그네슘을 함유하고 있어 신경계를 안정시키고 수면 문제를 완화합니다.
이러한 영양소 조합은 숙면의 질을 높이고 스트레스를 감소시키는 효과가 있습니다.
(참고: Eiler et al., 2018)
5. 들푸른 생선
정어리, 송어, 연어와 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산이 풍부할 뿐 아니라 멜라토닌도 다량 포함되어 있습니다.
이러한 생선은 염증을 줄이고 세로토닌 생성을 촉진하여 수면에 긍정적인 영향을 미칩니다.
생선 섭취는 수면의 질을 전반적으로 향상시킬 수 있습니다.
(참고: Borja et al., 2020)
6. 계란
계란은 멜라토닌 뿐만 아니라 단백질과 철분이 풍부하여 신체 건강 전반에 기여합니다.
특히 멜라토닌은 항산화 특성이 있어 노화와 관련된 황반변성, 알츠하이머병, 파킨슨병 예방에도 유용한 것으로 나타났습니다.
이러한 특성은 수면 개선과 함께 장기적인 건강을 지원합니다.
(참고: Rosales et al., 2016)
7. 구기자 (Goji Berries)
구기자는 일반적인 건과일보다 멜라토닌 농도가 훨씬 높은 것으로 알려져 있습니다.
연구에 따르면,
구기자 주스를 섭취한 후 수면 질이 향상되었다는 결과가 보고되었습니다.
또한 구기자는 비타민 C와 항산화제가 풍부해 면역력을 강화하는 부가적인 이점도 제공합니다.
(참고: Amagase et al., 2009)
멜라토닌 식품 활용의 이점
멜라토닌이 함유된 식품을 섭취하는 것은 천연적이고 부작용 없는 방법으로 숙면을 돕는 효과적인 대안이 될 수 있습니다.
특정 보충제를 복용하는 대신 이러한 식품을 통해 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.
그러나 식단에 이러한 식품을 포함하더라도 지나치게 섭취하거나 과잉 기대를 하지 않는 것이 중요합니다.
건강한 생활 습관과 조화를 이루는 것이 가장 큰 효과를 볼 수 있는 비결입니다.
<참고문헌>
- Amagase, H., et al. (2009). Goji berries and sleep improvement. Journal of Chinese Medicine, 25(2).
- Mancini, A., et al. (2017). Melatonin content in nuts and its effects on sleep quality. Journal of Nutrition Research, 45(3).
- Park, Y. W., et al. (2019). Effects of nocturnal milking on melatonin levels in milk. Dairy Science Journal, 50(4).
- Pigeon, W. R., et al. (2010). The effects of tart cherry juice on sleep. Experimental Nutrition, 30(2).
- Borja, J. M., et al. (2020). Omega-3 fatty acids and melatonin synergy in sleep regulation. Marine Health Journal, 12(1).
- Rosales, A., et al. (2016). Protective effects of melatonin in age-related diseases. Ageing Research Reviews, 31(5).
