심장 건강을 위한 올바른 단백질 선택의 중요성
심장 건강을 위해 식단을 조절하는 사람이라면 단백질 섭취의 중요성을 절대 간과해서는 안 됩니다.
단백질(protein)은 근육을 형성하고 회복하는 데 필수적인 세 가지 거대 영양소(macronutrients) 중 하나로, 심장 또한 근육이기 때문에 올바른 단백질을 선택하는 것이 심장 건강에 큰 영향을 미칩니다.
필라델피아 심장학 컨설턴트(Philadelphia Cardiology Consultants)의 심장 전문의 킴벌리 캠벨(Kimberly Campbell) 박사에 따르면,
"단백질은 심장 건강에 좋은 식단의 중요한 부분이지만 모든 단백질이 같은 것은 아닙니다."
라고 말합니다 .
"신체는 근육을 만들고 회복하기 위해 단백질이 필요합니다. 심장도 근육이므로 올바른 유형의 단백질을 섭취하면 심장을 건강하게 유지하고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."
그렇다면 어떤 단백질 식품을 접시에 담아야 할까요?
다양한 단백질 섭취의 중요성
American Heart Association(AHA, 미국심장협회)은 심장 건강을 위한 식단에서 다양한 단백질 섭취를 권장합니다.
특히 식물성 단백질(plant-based protein), 해산물(seafood), 저지방(low-fat) 또는 무지방(fat-free) 유제품(dairy)을 우선으로 하며, 살코기(lean meats)와 가금류(poultry)를 적절히 섭취하여 균형을 맞추는 것이 좋다라고 말합니다.
이러한 균형 잡힌 단백질 섭취는 심장병(cardiovascular disease, CVD) 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
*심장병(Cardiovascular Disease, CVD)은 심장과 혈관에 관련된 질환을 통틀어 일컫는 말입니다. 주요 유형으로는 관상동맥질환(Coronary Artery Disease), 심부전(Heart Failure), 심근경색(Myocardial Infarction, 흔히 '심장마비'라고도 함), 뇌졸중(Stroke) 등이 있습니다.
심장 건강이 중요한 이유
심장 건강이 중요한 이유는 무엇입니까?
심장병은 미국에서 사망 원인 1위로 꼽히고 있습니다.
심장병의 주요 위험 요인으로는
- 고콜레스테롤(high cholesterol),
- 고혈압(hypertension),
- 흡연(smoking) 등이 있습니다.
그러나 다행스럽게도, 이러한 위험 요인을 관리하고 식단과 생활 방식을 개선하면 심장병 발생 위험을 상당히 줄일 수 있습니다.
AHA는 심장병 위험을 줄이기 위해
- 지중해식 식단 패턴(Mediterranean diet pattern)과
- DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)을 권장합니다.
이 두 가지 식단 모두 포화지방(saturated fats)과 트랜스지방(trans fats)을 제한하고, 과일(fruits), 채소(vegetables), 통곡물(whole grains), 콩(legumes), 견과류(nuts)를 강조합니다.
심장 건강을 위한 최고의 단백질 "생선"
심장 건강에 가장 좋은 단백질로 전문가들은 생선(fish)을 추천합니다.
뉴욕시의 Manhattan Cardiology에서 근무하는 심장 전문의 메리 그린(Mary Greene) 박사는
"페스코 지중해식 식단(Pesco-Mediterranean diet)은 누구나 채택할 수 있는 최고의 심장 건강 식단 중 하나입니다. 이 식단에는 오메가-3 지방산(omega-3 fatty acids)이 풍부하고 포화지방이 적은 해산물이 포함됩니다"라고 말합니다.
생선이 심장 건강에 좋은 단백질 1위로 꼽힌 이유는 다음과 같습니다.
▶오메가-3 지방산의 역할
생선이 심장 건강에 좋은 이유는 다중불포화지방(polyunsaturated fats)의 일종인 오메가-3 지방산 덕분입니다.
오메가-3 지방산은 신체가 정상적으로 기능하는 데 필수적이며, 관상동맥질환(coronary artery disease, CAD) 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
그러나 신체는 오메가-3 지방산을 자체적으로 생산할 수 없기 때문에 식이 섭취(dietary intake)로 얻어야 합니다.
연어(salmon), 참치(tuna), 정어리(sardines), 고등어(mackerel) 등은 오메가-3가 가장 풍부한 생선 종류입니다.
AHA는 일주일에 두 번, 각 3.5온스(약 100g)의 생선을 섭취할 것을 권장합니다.
연구에 따르면,
하루에 생선 20g(약 0.7온스)을 섭취할 때마다 심장병과 관련된 사망률이 4% 감소하는 것으로 나타났습니다 .
▶콜레스테롤 수치 개선
콜레스테롤 수치를 개선하고자 한다면, 일주일에 최소 두 번 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.
연구에 따르면,
일주일에 8온스(약 227g) 이상의 지방이 많은 생선(fatty fish)을 섭취한 사람들은 HDL 콜레스테롤(high-density lipoprotein cholesterol, ‘좋은’ 콜레스테롤) 수치가 더 양호하고, 트리글리세리드(triglycerides) 수치도 낮았습니다.
트리글리세리드는 혈액 속에 있는 지방의 한 형태로, 이 수치가 높으면 심장병 위험이 증가합니다.
생선 섭취는 트리글리세리드 수치를 10%에서 23%까지 낮출 수 있습니다 .
▶항염 작용
기름진 생선은 오메가-3 지방산뿐만 아니라 비타민 D(vitamin D)도 풍부하게 함유하고 있습니다.
예를 들어, 연어 3.5온스(약 100g)에는 비타민 D의 일일 권장량(daily recommended intake)의 66%가 들어 있습니다.
비타민 D와 오메가-3 지방산의 조합은 신체의 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
과도한 염증(chronic inflammation)은 혈관을 손상시켜 심장병과 뇌졸중(stroke) 위험을 증가시킬 수 있지만, 연구에 따르면 생선 섭취는 염증 지표(inflammatory markers)를 낮추는 데 효과적입니다 .
▶첨가당 섭취 줄이기
대부분의 사람들은 필요 이상으로 첨가당(added sugars)을 섭취하고 있습니다.
AHA는 첨가당 섭취를 하루 6~9티스푼(약 25~37.5g), 즉 100~150칼로리로 제한할 것을 권장합니다 .
*첨가당(added sugars)은 가공 식품이나 음료를 만들 때 제조 과정에서 추가되는 당을 말합니다.
이는 자연적으로 존재하는 당(예: 과일의 과당, 우유의 유당)과는 다릅니다. 첨가당은 주로 음식의 맛을 더 달게 하거나 보존 기간을 늘리기 위해 사용되며, 설탕, 옥수수 시럽, 꿀, 시럽 같은 형태로 포함됩니다. 과도한 첨가당 섭취는 비만, 당뇨병, 심장병 등의 건강 문제를 일으킬 수 있으므로, 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.
▶건강한 지방 선택
포화지방(saturated fats)의 과다 섭취는 시간이 지나면서 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
포화지방을 올리브 오일(olive oil), 견과류(nuts), 씨앗(seeds), 지방이 많은 생선(fatty fish), 아보카도(avocado) 등의 불포화지방(unsaturated fats)으로 대체하면 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
▶알코올 소비 줄이기
알코올 섭취는 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
AHA는 남성의 경우 하루 두 잔, 여성의 경우 하루 한 잔을 넘지 않도록 하지만, 모든 수준의 알코올 소비가 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다 .
따라서 알코올 섭취를 제한하고, 무알코올 대안(non-alcoholic alternatives)을 선택하는 것이 좋습니다.
결론
심장 건강을 위해 올바른 단백질을 선택하는 것은 복잡할 필요가 없습니다.
생선은 단연코 최고의 선택 중 하나이며, 꾸준한 섭취를 통해 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
그러나 다양한 식물성 단백질(plant-based proteins)을 섭취하는 것도 매우 중요합니다.
심장 전문의들은 콩(soybeans), 콩류(legumes), 두부(tofu), 에다마메(edamame), 퀴노아(quinoa)와 같은 식품에서 얻은 식물성 단백질을 강력히 추천합니다.
단백질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라, 섬유질(dietary fiber)과 비타민(vitamins), 미네랄(minerals)이 풍부해 심장 건강에 유익합니다.
따라서 참치와 흰콩 샐러드(tuna and white bean salad)와 같은 다양한 단백질 식품을 식단에 포함시키면서 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 심장을 건강하게 지키는 데 큰 도움이 될 것입니다.
또한 규칙적인 운동(regular physical activity)과 흡연 금지(smoking cessation), 과음 자제(moderation in alcohol consumption)를 병행한다면, 심장병 위험을 더욱 효과적으로 낮출 수 있습니다.
심장을 위한 건강한 식단과 생활 방식을 실천하여 더 건강한 삶을 영위하세요.
