서론
느리게 늙는 '저속노화'에 대한 관심이 높아지고 있는 요즘,
우리는 노화를 어떻게 조절할 수 있는지에 대해 많은 관심을 갖고 있습니다.
최근 서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 제시한 '저속노화'의 개념은 우리에게 새로운 시선을 제시하고 있습니다.
이러한 관심은 노화로 인한 다양한 질환을 경험하는 청년층이 늘어나고 있는 상황에서 더욱 뚜렷해지고 있습니다.
그래서 오늘은 ‘저속노화’ 2탄으로 한국식 식단 3가지를 소개해 봅니다.
꼭 실천해보시길 바랍니다.
본문
■ 한국식 마인드 식단 3가지 소개
1.다양한 곡물의 맛과 영양이 어우러진 현미 귀리 렌틸콩 밥
렌틸콩, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2로 혼합해 밥을 만든다.
정제된 백미 대신 현미, 귀리, 렌틸콩을 섞어 밥을 만들면 혈당이 덜 올라가고, 포만감을 느낄 수 있습니다.
이러한 혼합곡은 식이섬유 함량이 풍부하여 소화에도 도움이 되며, 특히 껍질이 남아있는 현미는 혈당 조절과 변비 완화에 효과적입니다.
또한 귀리와 렌틸콩에는 혈압 및 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 영양소가 풍부하며,
심혈관 질환 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
소화력이 약한 경우에는 물에 귀리와 현미를 불려서 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 렌틸콩을 다른 콩류로 대체하여 섭취할 수도 있습니다.
이러한 혼합곡을 통해 단백질과 영양소를 효과적으로 공급받을 수 있습니다.
2.식단 다이버시티티: 채소, 고기, 생선 등 다양한 식재료의 혜택
나물, 채소, 약간의 고기, 생선 등을 반찬으로 먹는다.
식단에는 채소, 고기, 생선 등의 다양한 식품을 포함하는 것이 중요합니다.
특히 채소를 풍부하게 섭취하는 것은 건강에 매우 도움이 됩니다.
최근 연구에 따르면,
채식주의자들은 비채식주의자들에 비해 사망률이 약 12% 낮은 것으로 나타났습니다.
특히 생선을 섭취하는 채식주의자들은 다른 채식주의자들에 비해 더 낮은 사망률을 보였습니다.
또한 곡물과 채소를 함께 섭취하는 것도 중요한데,
이러한 식단은 사망률을 더욱 낮출 수 있는데,
예를 들어 통곡물과 채소를 함께 섭취하는 그룹은 정제된 곡물과 채소를 함께 섭취하는 그룹보다 사망률이 25% 낮은 것으로 나타났습니다.
그러나 적색육의 과다 섭취는 심혈관 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 적절한 양의 고기를 섭취하는 것이 중요합니다.
특히 젊은 세대는 적은 양의 고기를 섭취하는 것이 권장되지만,
노인들은 근육량이 감소할 수 있으므로 적당한 양의 고기를 섭취해야 합니다.
동물성 단백질은 근육 생성을 촉진하는 BCAA를 함유하고 있어,
적정량의 고기 섭취가 필요합니다.
3.건강한 식습관을 위한 혈당 조절과 다양한 과일
채소와 달지 않은 과일을 많이 먹는다.
과일은 섬유질, 다양한 비타민, 항산화물질이 풍부하여 건강에 도움이 되는 식품입니다.
과육이 단단한 과일은 섬유질이 풍부하게 포함되어 있어 소화와 흡수가 느리게 이루어지며 혈당이 급격히 올라가는 것을 예방할 수 있습니다.
따라서 과일을 다양하게 섭취하되,
혈당 조절에 유의하여 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.
적절한 양을 섭취하면 다양한 합병증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
특히 비타민 C, 비타민 E, 플라보노이드 등이 풍부한 과일은
체내의 활성산소를 제거하여 심혈관 질환 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
과일은 당분이 함유되어 있어 혈당에 영향을 줄 수 있습니다.
혈당지수가 낮은 과일을 선택하는 것이 중요합니다.
체리(22), 자몽(25), 배(35.7), 사과(36), 석류(37), 키위(39), 포도(48.1) 등이 혈당지수가 낮은 과일로 알려져 있습니다.
또한 과육이 단단한 과일을 선택하는 것이 좋습니다.
결론
식습관은 우리의 노화 속도에 큰 영향을 미치는 요소 중 하나입니다.
정희원 교수가 제시한 '한국식 마인드 식단'은 건강한 노화를 위한 좋은 방법으로,
우리는 이를 실천하여 더 나은 미래를 위한 준비를 할 수 있습니다.
노화에 대한 관심은 계속해서 높아지고 있으며,
건강한 식습관은 우리의 노화를 지연시키는 데 중요한 역할을 합니다.
감사합니다!
